Aktuāli

В последние годы в Латвии особой популярностью пользуются марафоны всевозможных видов. Марафоны специально организуются, их включают в программы праздников города и используют в рекламных целях. Бег играет важную роль в повседневной жизни общества, поэтому очень важно, чтобы мы были должным образом подготовлены к подобным забегам, вне зависимости от длины выбранной дистанции.
Перед тем, как начинать планировать тренировки, необходимо выдвинуть цель. Обычно целью являются главные соревнования в сезоне, либо многочисленные ответственные забеги в активном сезоне. Предполагаем, что в настоящий момент многим приходит на ум месяц май и старт в Рижском марафоне «Nordea», который для многих уже стал традицией. Февраль – это самый подходящий момент, для того, чтобы начать качественные тренировки, в ожидании весны и первых забегов.

Планирование тренировок необходимо формировать в убывающем порядке, за точку отсчета – старт принимая упомянутую выдвинутую цель. Необходимо начинать с легких тренировок, для того, чтобы системы в организме привыкали к нагрузкам. Необходимо выбирать такую интенсивность тренировок, которая не причинила бы вред вашему здоровью – это могли бы быть длинные дистанции с низкой интенсивностью.
Для того, чтобы тренировка сохранила свою эффективность, она должна включать в себя многочисленные показатели. Наиболее распространенным и легко доступным определенно является показатель частоты сердечной деятельности. Для установления интенсивности тренировки, на практике чаще всего используют показатели частоты сердечной деятельности, которые могут быть измерены, используя пульсометр. Существуют также и другие измерения, например, такие как: пороги дыхания и пороги выносливости, максимальное потребление кислорода и другие, точность которых может быть установлена только в лабораториях функциональной диагностики, при помощи специальных тестов.
Остановимся на пульсометре. Пульсометр необходимо выбирать в зависимости от цели его использования. На рынке предлагается очень широкий выбор пульсометров – начиная от громоздких, самых простых моделей, которые измеряют пульс и показывают время, без возможности сохранить показатели в памяти пульсометра, до компактных, усовершенствованных моделей, которые оснащены компьютерными программами и имеют возможность запрограммировать тренировки на кардио-тренажерах. Выбор пульсометра необходимо сделать в зависимости от серьезности тренировок и выдвинутой цели.

Используя показатели пульсометра, тренировка может стать еще эффективнее. При  помощи пульсометра можно следить за частотой сердечной деятельности, которая предоставляет нам много информации, например, можем установить, с какой интенсивностью мы работаем, как происходит подготовка к нагрузкам во время тренировки, как происходит успокоение сердечной деятельности после окончания тренировки, и как восстанавливается сердечная деятельность.

Для того, чтобы можно было установить, в какой зоне сердечной частоты работать, необходимо установить максимальную либо верхнюю границу сердечной частоты. Самой легкой формулой, по которой можно рассчитать максимальную либо верхнюю границу сердечной частоты, является следующая формула: от 220 отнять свой возраст (в годах).  Например, 220 – 25 = 195, следовательно, максимальной либо верхней границей сердечной частоты будет 195 ударов/ в минуту. Максимальная либо верхняя граница сердечной частоты является необходимой, для того, чтобы можно было более точно установить и регулировать, с какой интенсивностью проводить тренировки.
Для достижения более высоких результатов необходимо варьировать с нагрузками тренировок и с типом тренировок. Организм должен преодолевать большие нагрузки, большие сопротивления, и это является нагрузкой для всего организма, поэтому в процессе тренировок нельзя упускать из вида всеобщую и специальную физическую  подготовку. Также необходимо изменять среду проведения тренировок, не забывая о том, что по мере приближения соревнований, тренировки должны быть максимальным образом приближены к обстоятельствам проведения соревнований.
Варьирование с нагрузками тренировок и с выполняемыми во время тренировок упражнениями очень важно, потому что при равномерных нагрузках вырабатываются гормоны, которые задерживают развитие. Например, катаболический гормон (кортезол) - задерживают выделение энергии. Поэтому, для того, чтобы достигнуть кумулятивного эффекта, нагрузка должна быть переменной. Для того, чтобы избежать монотонности во время проведения тренировок, необходима периодизация.

Целей упражнений и тренировок, их методов и применяемых во время тренировок подручных средств - великое множество. Тренировки могут быть направлены по многим направлениям, например, на увеличение максимальной силы, на систему сердечной мускулатуры, на дыхательные способности и другое. После выполнения упражнений, прежде всего, необходимо оценить интенсивность выполненных  упражнений, необходимо оценить эффективность воздействия выполненных упражнений на организм и необходимо установить длительность паузы для отдыха. Это можно сделать на основании сердечной частоты, концентрации молочной кислоты, скорости выполнения упражнений либо динамики движений. В случае, если Вам удалось за предусмотренный временной период сохранить необходимую интенсивность, то выбор интенсивности был для Вас оптимальным. В случае, если интенсивность уменьшилась либо увеличилась, то необходимо произвести коррекции.
Бегун на средние дистанции отличается от марафонца тем, что для марафонца важна скорость бега на протяжении всей дистанции, а для бегуна на средние дистанции важна скорость бега именно на финишной прямой. Другими словами, искусство марафонца состоит в том, чтобы удерживать неизменный темп на протяжении всей дистанции, не теряя при этом скорость. Для достижения более высоких результатов, наряду с тренировками, очень важное значение имеет и сбалансированное питание. В дисциплинах на выносливость (более 90 минут) до старта рекомендуется соблюдать углеводную диету, для того, чтобы увеличить запасы углеводов.

Конечно, не стоит забывать о витаминах и минеральных веществах. Необходимо помнить, что даже при отдыхе улучшается натренированность, поэтому необходимым является также и качественный отдых. Здесь упомянуты наиболее важные условия для того, чтобы правильно, целенаправленно, и не навредив своему здоровью, подготовиться к сезону. Однако, хотелось бы акцентировать внимание на том, что в случаях, если возникают какие-либо осложнения во время проведения тренировок, то определенно рекомендуется обратиться к специалисту, например, к физиотерапевту либо к спортивному врачу, и вместе установить причину осложнений и устранить ее.
Наступило время задуматься о тренировках, сбалансированном питании и полноценном отдыхе. Тогда будет легче дождаться весны, и любой марафон станет логичным завершением работы, в которую было вложено столько сил.