Aktuāli

Pēdējos gados Latvijā uz popularitātes viļņa ir dažāda veida maratoni. Tie ir speciāli organizēti, iekļauti pilsētas svētku programmās un izmantoti reklāmas nolūkos. Skriešana ieņem svarīgu lomu sabiedrības ikdienā, tāpēc ir svarīgi, lai mēs šiem startiem arī pareizi sagatavotos, neatkarīgi no izvēlētās distances garuma.

Pirms uzsākt treniņu plānošanu, ir jāizvirza mērķis. Parasti tās ir galvenās sacensības sezonā, vai vairāki atbildīgi starti aktīvajā sezonā. Domājams, ka šajā brīdī daudziem prātā nāk maijs un starts Nordea Rīgas maratonā, kas daļai jau kļuvis par tradīciju. Februāris ir tieši īstais brīdis, lai uzsāktu kvalitatīvus treniņus, gaidot pavasari un pirmos startus.

Treniņu plānošana jāveido atpakaļejošā secībā, sākot no šī izvirzītā mērķa starta. Jāsāk ar viegliem treniņiem, ar organisma sistēmu adaptāciju slodzei, jāizvēlas tāda treniņa intensitāte, kura nenodarītu ļaunumu veselībai – tās būtu garas distances ar zemu intensitāti.

Lai treniņš saglabātu efektivitāti, tam jāiziet no vairākiem rādītājiem. Plašāk izplatītais un pieejamākais noteikti būtu sirdsdarbības frekvences rādītājs. Treniņa intensitātes noteikšanai, praksē izmanto sirds frekvences rādītājus, kurus var nolasīt izmantojot pulsometru. Ir arī citi mērījumi, piemēram, elpošanas un izturības sliekšņi, maksimālais skābekļa patēriņš u.c., kurus precīzi var noteikt tikai funkcionālās diagnostikas laboratorijā ar speciālu testu palīdzību.

Paliksim pie pulsometra, to vajadzētu izvēlēties atkarībā no tā lietošanas mērķa. Tirgū piedāvājums ir ļoti plašs, sākot no gaužām vienkāršiem modeļiem, kuri mēra pulsu un rāda laiku, bez iespējas saglabāt to atmiņā, līdz smalkiem, kuriem ir datorprogrammas un iespējas treniņu programmēt ar kardio trenažieriem. Izvēlē jāizdara atkarībā no trenēšanās nopietnības un izvirzitā mērķa.

Izmantojot pulsometra rādītājus, treniņš jau kļūst efektīvāks. Ar tā palīdzību ir iespējams sekot sirds frekvencei, kura mums dod daudz informācijas, piemēram, varam noteikt ar kādu intensitāti strādājam, kā notiek sagatavošanās trenējošajai slodzei, kā notiek sirdsdarbības nomierināšanās pēc slodzes un sirdsdarbības atjaunošanās.

Lai varētu noteikt kādā sirds frekvences zonā strādāt, ir jānosaka sirds frekvences maksimālā jeb augšējā robeža. Visvieglākā formula, pēc kuras var vadīties ir no 220 atņemt vecumu gados. Piemēram, 220 – 25 = 195, tātad augšējā robeža būtu 195 sit/min. Šī robeža ir nepieciešama, lai varētu precīzāk regulēt ar kādu intensitāti notiek treniņš.

Augsta rezultāta sasniegšanai ir jāvariē ar treniņa slodzēm un treniņa tipu. Organismam jāpārvar lielas slodzes, lielas pretestības, tā ir slodze visam organismam tādēļ treniņa procesā nevar izpalikt vispārējā un speciālā fiziskā sagatavotība. Kā arī jāmaina treniņa vide, atceroties, ka pirms sacensībām treniņi tiek tuvināti sacensību apstākļiem.

Treniņa slodzes un vingrinājumu variēšana ir ļoti svarīga, jo pie vienmērīgām slodzēm izdalās hormoni, kas kavē attīstību. Piemēram, kataboliskais hormons (kortezols) – kavē enerģijas izdalīšanos. Tātad, lai būtu kumulatīvais efekts, jābūt mainīgai slodzei. Lai izvairītos no monotonuma treniņos, nepieciešama periodizācija.

Vingrinājumu un treniņu mērķi, metodes un tām pielietojamie līdzekļi ir ļoti daudz. Treniņi var būt virzīti daudz virzienos, piemēram, maksimālā spēka pieaugums, sirds muskulatūras sistēmas, elpošanas spējas u.c. Pēc vingrinājuma izpildes, vispirms jānovērtē izpildītā vingrinājuma intensitāte, jāizvērtē tā iedarbības efektivitāte un jānosaka atpūtas pauzes ilgums. To var noteikt pēc sirds frekvences, pienskābes koncentrācijas, izpildes ātruma vai tempa dinamikas. Ja ir izdevies paredzētajā laika posmā saglabāt vajadzīgo intensitāti, tad tās izvēle ir bijusi optimāla. Ja intensitāte ir samazinājusies vai palielinājusies, jāizdara korekcijas.

Vidusdistančnieks atšķiras no maratonista ar to, ka maratonistam svarīgs ir skriešanas ātrums visā distancē, bet vidusdistančniekam – tieši finiša spurts. Citiem vārdiem sakot – maratona māksla ir noturēt nemainīgu tempu visas distances garumā nezaudējot ātrumu. Mērķējot uz augstu rezultātu, ar treniņiem roku rokā, protams, iet uzturs. Izturības disciplīnām (>90 min) ieteicams ievērot ogļhidrātu diētu pirms starta, lai palielinātu ogļhidrātu krājumus.

Protams, nedrīkst aizmirst par vitamīniem un minerālvielām. Jāatceras, ka arī atpūšoties uzlabojas trenētība, tātad nepieciešama kvalitatīva atpūta. Šeit minēti svarīgākie priekšnoteikumi, lai pareizi un nekaitējot veselībai, mērķtiecīgi sagatavotos sezonai. Tomēr vēlētos uzsvērt, ka gadījumos, ja rodās kādi sarežģījumi treniņprocesā, noteikti ieteiktu griezties pie speciālista, piemēram, fizioterapeita vai sporta ārsta un kopīgi atrast iemeslu un novērst to.

Ir laiks aizdomāties par treniņiem, pareizu uzturu un labu atpūtu. Tad arī pavasari būs vieglāk sagaidīt un jebkurš maratons būs paša ieguldītā darba loģisks rezultāts.